आँपका स्वास्थ्य लाभहरू

संसारका केही भागहरूमा, आँप (Mangifera indica) लाई “फलफूलको राजा“ भनिन्छ। यो ड्रुप वा ढुङ्गाको फल हो, जसको अर्थ यसको बीचमा ठूलो बीउ हुन्छ। आँप भारत र दक्षिणपूर्वी एसियाको मूल निवासी हो, र मानिसहरूले यसलाई ४,००० वर्षभन्दा बढी समयदेखि खेती गर्दै आएका छन्। आँपका सयौं प्रजातिहरू छन्, प्रत्येकको आफ्नै विशिष्ट स्वाद, आकार, आकार र रंग छ। आँप स्वादिष्ट मात्र होइन, यसको प्रभावशाली पौष्टिक प्रोफाइल पनि छ।

पोषक तत्वहरूले भरिपूर्णः

धेरै मानिसहरू आँप मन पराउँछन् – यो स्वादिष्ट भएकोले मात्र होइन, तर यो धेरै पौष्टिक भएकोले पनि।

एक कप (१६५ ग्राम) ताजा आँपमा निम्न पोषक तत्वहरू हुन्छन्ः

क्यालोरीः ९९, प्रोटिनः १.४ ग्राम, कार्बोहाइड्रेटः २४.८ ग्राम, बोसोः ०.६ ग्राम, फाइबरः २.६ ग्राम, चिनीः २२.६ ग्राम, भिटामिन सीः दैनिक आवस्यकताको  ६७%, तामाः दैनिक आवस्यकताको  २०%, फोलेटः दैनिक आवस्यकताको   १८%, भिटामिन बी६ः दैनिक आवस्यकताको  १५%, भिटामिन  एः दैनिक आवस्यकताको    १०%, भिटामिन ईः दैनिक आवस्यकताको  १०%, भिटामिनकेः दैनिक आवस्यकताको   ६%, नियासिनः दैनिक आवस्यकताको  ७%, पोटासियमः दैनिक आवस्यकताको  ६%, रिबोफ्लेभिनः दैनिक आवस्यकताको  ५%, म्याग्नेसियमः दैनिक आवस्यकताको  ४%, थायामिनः दैनिक आवस्यकताको ४% ।

यसको सबैभन्दा प्रभावशाली पोषक तत्वहरू मध्ये एक यो हो कि केवल १ कप (१६५ ग्राम) ताजा आँपले भिटामिन सी को लागि आवश्यक दैनिक मूल्य को लगभग ६७% प्रदान गर्दछ। यो पानीमा घुलनशील भिटामिनले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मद्दत गर्दछ, तपाईंको शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ, र कोशिकाको वृद्धि र मर्मतलाई बढावा दिन्छ। आँप तामा र फोलेट जस्ता खनिजहरूको पनि राम्रो स्रोत हो, जुन गर्भावस्थामा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्, किनकि तिनीहरूले स्वस्थ भ्रूण वृद्धि र विकासलाई समर्थन गर्छन्।

कम क्यालोरीः

आँपको अर्को फाइदा भनेको यसमा क्यालोरी कम हुनु हो। एक कप (१६५ ग्राम) ताजा आँपमा १०० भन्दा कम क्यालोरी हुन्छ र यसको क्यालोरी घनत्व धेरै कम हुन्छ, अर्थात् यति धेरै खानाको लागि यसमा धेरै कम क्यालोरी हुन्छ। वास्तवमा, धेरैजसो ताजा फलफूल र तरकारीहरूमा कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ। एउटा अध्ययनले खानाको सुरुमा आँप जस्ता ताजा फलफूल खाँदा पछि धेरै खानबाट बच्न मद्दत मिल्ने पत्ता लगाएको छ। यद्यपि, ध्यान राख्नुहोस् कि सुकेको आँपको सन्दर्भमा यस्तो नहुन सक्छ। केवल १ कप (१६० ग्राम) सुकेको आँपमा ५१० क्यालोरी, १०६ ग्राम चिनी र उच्च क्यालोरी घनत्व हुन्छ। सुकेको आँपमा भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता प्रशस्त पोषक तत्वहरू पाइन्छन्, तर यसको उच्च क्यालोरी घनत्व र चिनीको मात्राका कारण यसलाई सन्तुलित मात्रामा खानु राम्रो हुन्छ।

मधुमेह रोक्न मद्दत गर्न सक्छः

अन्य ताजा फलफूलको तुलनामा ताजा आँपमा प्राकृतिक चिनीको मात्रा तुलनात्मक रूपमा उच्च हुन्छ, प्रति कप (१६५ ग्राम) २२ ग्राम भन्दा बढी हुन्छ। हामीलाई लाग्छ कि यो मधुमेह जस्ता मेटाबोलिक अवस्थाबाट पीडित व्यक्तिहरू वा चिनीको सेवन सीमित गर्न खोज्नेहरूका लागि चिन्ताजनक हुन सक्छ। ताजा आँप र मधुमेह बीचको विशेष सम्बन्धको बारेमा धेरै अनुसन्धान गरिएको छैन। २०२० को एक अध्ययनले निष्कर्ष निकालेको छ कि भिटामिन सी र क्यारोटिनोइड्सले भरिपूर्ण फलफूल र तरकारीहरू सेवन गर्नाले मधुमेहको सुरुवातलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। आँपमा यी दुवै पोषक तत्वहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, त्यसैले यसले समान फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ, यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ। तैपनि, आँपमा प्राकृतिक चिनीको मात्रा धेरै हुने भएकाले, एकैचोटि धेरै खानुभयो भने यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ। तसर्थ, आँपलाई सन्तुलित मात्रामा सेवन गर्नु राम्रो हुन सक्छ, जसको अर्थ एक पटकमा लगभग १ कप (१६५ ग्राम) को सामान्य भाग हो। फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण अन्य खानेकुराहरूसँग यसलाई मिसाउँदा पनि मद्दत हुन सक्छ, किनकि यसले रगतमा चिनीको मात्रा सीमित गर्न मद्दत गर्छ।

स्वस्थ वनस्पति यौगिकहरूमा उच्चः

आँपमा पोलिफेनोलहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ, जुन वनस्पति यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई बचाउन एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छन्। यस फलका एक दर्जन भन्दा बढी विभिन्न प्रजातिहरू छन्, जसमा यसको गुदी, बोक्रा र बीउका दानाहरू पनि समावेश छन्। यसमा समावेश छन्ः म्यान्जिफेरिन, क्याटेचिन, एन्थोसायनिन, ग्यालिक एसिड, केम्पफेरोल, राम्नेटिन, हाइड्रोक्सीबेन्जोइक एसिड।

एन्टिअक्सिडेन्टहरू महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको कोषहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट जोगाउँछन्। अनुसन्धानले फ्री रेडिकलबाट हुने क्षतिलाई बुढ्यौली र दीर्घकालीन रोगका लक्षणहरूसँग जोडेको छ।

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछः

·        आँप रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो।

·        एक कप (१६५ ग्राम) आँपले तपाईंको दैनिक भिटामिन ए को आवश्यकताको १०% पूरा गर्छ। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि भिटामिन ए आवश्यक छ।

थप रूपमा, १ कप (१६५ ग्राम) आँपले तपाईंको दैनिक भिटामिन सीको आवश्यकताको लगभग ६७% पूरा गर्छ। यो भिटामिनले तपाईंको शरीरलाई रोगसँग लड्ने सेतो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्न, यी कोशिकाहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा काम गर्न र तपाईंको छालाको प्रतिरक्षा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आँपमा अन्य पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन् जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई समर्थन गर्न सक्छ, जसमा समावेश छन्ः तामा, फोलेट, भिटामिन ई, धेरै भिटामिन बी।

मुटुको स्वास्थ्यलाई कायम गर्दछः

आँपमा स्वस्थ मुटुलाई सहयोग गर्ने पोषक तत्वहरू हुन्छन्।

उदाहरणका लागि, यसमा म्याग्नेसियम र पोटासियम हुन्छ, जसले स्वस्थ रक्त प्रवाह कायम राख्न मद्दत गर्छ। यी पोषक तत्वहरूले तपाईंको रक्तनलीहरूलाई आराम दिन्छन्, जसले गर्दा रक्तचापको स्तर कम हुन्छ।

म्यान्जिफेरिनले मुटुका कोषहरूलाई सूजन, अक्सिडेटिभ तनाव र क्यान्सरबाट बचाउन सक्ने अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् ।

यसको अतिरिक्त, यसले तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स र फ्री फ्याटी एसिडको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यद्यपि यी निष्कर्षहरू आशाजनक छन्, मानवमा म्यान्जिफेरिन र मुटुको स्वास्थ्यमा अनुसन्धानको अभाव छ। त्यसैले, थप अध्ययन आवश्यक छ।

पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छः

आँपमा धेरै गुणहरू छन् जसले यसलाई पाचन स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट बनाउँछ। पहिलो, यसमा एमाइलेज भनिने पाचन इन्जाइमहरूको समूह हुन्छ।

पाचन इन्जाइमहरूले ठूला खाद्य अणुहरूलाई तोड्छन् ताकि तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई सजिलै अवशोषित गर्न सकोस्। साथै, आँपमा प्रशस्त पानी र आहार फाइबर हुने भएकाले, यसले कब्जियत र पखाला जस्ता पाचन समस्याहरूमा मद्दत गर्न सक्छ। पुरानो कब्जियत भएका वयस्कहरूमा गरिएको ४ हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि आँप जत्तिकै घुलनशील फाइबर भएको पूरक सेवन गर्नुभन्दा दैनिक आँप खानु यस अवस्थाका लक्षणहरू कम गर्न बढी प्रभावकारी हुन्छ। यसले सुझाव दिन्छ कि आँपमा पाचन स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्ने आहार फाइबर बाहेक अन्य तत्वहरू पनि हुन सक्छन्। यद्यपि, थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छः

आँपमा आँखालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्ने पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यसमा पाइने दुई मुख्य पोषक तत्वहरू एन्टिअक्सिडेन्ट लुटिन र जियाक्सान्थिन हुन्। आँप भिटामिन ए को पनि राम्रो स्रोत हो, जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।

निश्चित क्यान्सरहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छः

आँपमा पोलिफेनोलको मात्रा धेरै हुन्छ, जसमा क्यान्सर प्रतिरोधी गुण हुन सक्छ।

पोलिफेनोलले अक्सिडेटिभ तनाव भनिने हानिकारक प्रक्रियाबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ। टेस्ट–ट्यूब र पशु अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि आँपको पोलिफेनोलले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ। तिनीहरूले स्तन क्यान्सर जस्ता विभिन्न क्यान्सर कोषहरूको वृद्धिलाई नष्ट गर्न वा रोक्न सक्षम भएको पनि पाइएको छ। यद्यपि यी अध्ययनहरू आशाजनक छन्, मानिसहरूमा आँपको पोलिफेनोलको सम्भावित क्यान्सर प्रतिरोधी प्रभावहरूलाई राम्रोसँग बुझ्नको लागि मानिसहरूमा थप अध्ययनहरू गर्न आवश्यक छ।

बहुमुखी र तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सजिलो

आँप स्वादिष्ट, बहुउपयोगी र तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सजिलो छ। यद्यपि, यसको कडा छाला र ठूलो खाडलको कारणले गर्दा तपाईंलाई यसलाई काट्न गाह्रो हुन सक्छ।

आँप काट्ने राम्रो तरिका

आँपको बोक्रा अझै बाँकी नै रहेको अवस्थामा, आँपको गुदीलाई खाडलबाट अलग गर्न बीचबाट लगभग १÷४ इन्च (६ मिमी) लम्बाइमा काट्नुहोस्। यी प्रत्येक स्लाइसको मासुलाई बोक्रा नकाटी ग्रिड जस्तो ढाँचामा काट्नुहोस्।

काटिएको पल्प बोक्राबाट निकाल्नुहोस्।

आँपको आनन्द लिने केही तरिकाहरू यहाँ दिइएका छन्ः

यसलाई स्मूदीमा मिसाउनुहोस्। यसलाई काटेर साल्सामा थप्नुहोस्। यसलाई गर्मीको सलादमा थप्नुहोस्। यसलाई काटेर अन्य उष्णकटिबंधीय फलफूलहरूसँग सेवा गर्नुहोस्। यसलाई काटेर क्विनोआ सलादमा थप्नुहोस्। आँपलाई ग्रीक दही वा ओटमिलमा मिसाउनुहोस्। बर्गर वा समुद्री खानासँग ग्रिल गरिएको आँपलाई माथिबाट पकाउनुहोस्। ध्यान राख्नुहोस् कि आँप धेरै अन्य फलफूलहरू भन्दा गुलियो हुन्छ र यसमा चिनी पनि बढी हुन्छ। संयमता महत्वपूर्ण छ – आँपलाई दिनको २ कप (३३० ग्राम) मा मात्र सीमित गर्नु उत्तम हुन्छ। निष्कर्ष

आँप भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छ, र यसलाई धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, जसमा सम्भावित क्यान्सर प्रतिरोधी प्रभावहरू, साथै सुधारिएको प्रतिरक्षा र पाचन र आँखा स्वास्थ्य समावेश छ। सबैभन्दा राम्रो पक्ष यो हो कि यो स्वादिष्ट छ र स्मूदी र अन्य धेरै रेसिपीहरूको भागको रूपमा तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सजिलो छ।

डा.केदार कार्की वरिष्ठ पशु चिकित्सक